جت لگ و راه های مقابله با آن

جت لگ چیست؟

 جت لگ یا پرواز زدگی به حالتی گفته می‌شود که بر اثر پرواز طولانی بین مناطق زمانی مختلف کره زمین ایجاد می شود. اختلاف ساعت مبدأ و مقصد سفر باعث می شود ساعت بدن و فعالیت‌های زیستی فرد دچار اختلال شده و پیامد این اختلال علائم ناخوشایندی مانند بی‌خوابی در نیمه‌شب، خواب‌آلودگی در طول روز، مشکلات گوارشی، عدم تمرکز کافی و مشکلات عصبی می باشد.

 درواقع جت لگ اتفاقی کاملاً طبیعی است و به این دلیل رخ می‌دهد که بدن ما تمایل دارد ریتم شبانه‌روزی خود را حفظ کند. پرواز زدگی و مشکلاتی ایجاد می‌کند می‌تواند خاطره یک سفر دلنشین را به تجربه‌ای تلخ تبدیل کند؛ اما با رعایت چند نکته ساده می‌تواند به‌راحتی از تشدید اثرات جت لگ جلوگیری کند.

بدن ما به گونه‌ای تنظیم شده است که فعالیت‌های روزمره مانند خوردن و خوابیدن را با ترشح هورمون‌های مخصوص مانند ملاتونین در یک دوره بیست و چهار ساعته که به آن ساعت زیستی گفته می شود، انجام می دهد؛ پرواز طولانی به سمت غرب یا شرق کره زمین این ریتم را بر هم ریخته و منجر به جت لگ می شود.

شدت جت لگ در سفر به کشورهای مختلف متفاوت است.

 پرواز زدگی در سفر به شرق نسبت به سفر به غرب کره زمین از شدت بیشتری برخوردار است و دلیل آن این است که با سفر کردن به شرق درحالی‌که ساعت بدن مایل به بیدار شدن است کم‌کم باید برای خواب آماده شوید، اما در سفر به غرب تمامی فعالیت‌ها مانند غذا، خواب و فعالیت‌های روزمره ساعاتی به تاخیر می‌افتد و بدن به صورت بیولوژیکی تاخیر را راحت‌تر از تعجیل می‌پذیرد.

علایم جت لگ

مسافرینی که دچار جت لگ شدید می‌شوند بی‌خوابی شبانه، سردرد، کسل بودن در طول روز، بی‌اشتهایی، گرسنگی در ساعت های عجیبی از شبانه‌روز، مشکلاتی در هضم غذا و ... را تجربه می‌کنند.

از آنجایی‌که در هنگام خواب بدن قوای خود را بازمی‌یابد، پرواز زدگی و بی‌خوابی ناشی از آن، می‌تواند سطح ایمنی بدن را پایین بیاورد و فرد مستعد بیماری‌های مختلف در سفر شود .

مقابله با جت لگ چقدر زمان می‌برد؟

حقیقت این است که هیچ پاسخ ثابتی برای این سوال وجود ندارد. تطبیق ساعت بدن با مکان جدید به عوامل مختلفی ازجمله منطقه سفر، سن افراد، وضعیت سلامت، استرس، ژنتیک و فعالیت‌های شما در پرواز بستگی دارد.

اما مطالعاتی در مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های ایالت متحده امریکا (COD)، نشان می‌دهد که تعداد روز لازم برای بهبودی جت لگ، در سفر به غرب برابر نصف تعداد مناطق زمانی طی شده در سفر است.

با رعایت چند نکته ساده می توان شدت علایم جت لگ و زمان درمان آن را به حداقل رساند.

راه‌حل‌های طبیعی مقابله با پرواز زدگی

هرچند هنوز راه ‌حل جادویی برای درمان فوری  پرواز زدگی پیدا نشده است اما با اقداماتی قبل، حین و بعد از پرواز می توان دوران ریکاوری جت لگ را کاهش داد.

-نظم و انضباط

 درهنگام جت لگ باید از ضرب‌ المثل معروف "به حرف بدنت گوش کن" چشم‌ پوشی کرده و بدن را مجبور به تطبیق با شرایط جدید کنید. از چرت بعد از ظهر صرف‌ نظر کرده و تا زمان مناسب در شب برای خواب صبر کنید. بهتر است از خوردن میان وعده اجتناب کرده و وعده‌های غذایی را چه گرسنه باشید چه نه در ساعات مقرر میل کنید.

 -در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

چرخه ملاتونین و در نتیجه ساعت بدن ما به دلیل تابش نور خورشید به چشمان ما ایجاد می شود. بنابراین بعد از پرواز طولانی با وجود خستگی زیاد بهتر است در فضای باز به گردش پرداخته تا به اندازه کافی نور خورشید جذب کنیم.

-از قرص‌های خواب‌آور یا قهوه استفاده نکنید.

خوردن قرص‌های خواب‌آور یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار تنها آشفتگی ساعت بدن را بیشتر می‌کند. نوشیدن آب کافی به بدن کمک می‌کند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشد پس به جای قهوه و نوشیدنی‌های الکلی، آب فراوان بنوشید.

-در شب از گوشی استفاده نکنید.

نور آبی صفحات نمایش چرخه تولید ملاتونین در بدن را با تغییراتی مواجه می‌سازد. خواندن کتاب قبل از خواب جایگزین بهتری برای تلفن‌های هوشمند و تلویزیون است.

-مقابله با جت لگ را از درون هواپیما شروع کنید.

در حین پرواز ساعت خود را طبق ساعت زمانی مقصد تنظیم کرده و سعی کنید فعالیت‌های خود مانند خوردن و خوابیدن را طبق آن انجام دهید. برای راحتی بیشتر و شبیه‌سازی ساعت زمانی مقصد، در صورت لزوم پنجره را ببندید و در ساعات روز به جای استراحت و چرت زدن، کمی تحرک داشته باشید؛ می‌توانید در حالت نشسته پاهایتان را تکان دهید، زانوها را خم و راست کنید و هر دو ساعت یک ‌بار از جایتان بلند شوید و در هواپیما حرکت کنید. از چرت زدن در ساعات روز مقصد پرهیز کنید.

-16 ساعت قبل از سفر چیزی نخورید!

نتایج مطالعه انجام شده در دانشکده پزشکی هاروارد نشان می‌دهد روزه گرفتن حداقل 16 ساعت قبل از ورود به کشور مقصد می‌تواند به غلبه بر ساعت طبیعی بدن در سفر و در نتیجه بهبود جت لگ کمک کند. روزه گرفتن با ایجاد یک پاسخ بقای ذاتی، رساندن غذا به بدن را نسبت به ریتم شبانه روزی در اولویت بالاتری قرار می‌دهد. حتی اگر روزه نگیرید، کاهش حجم غذا می‌تواند برخی از مشکلات هاضمه که در نتیجه جت لگ رخ می‌دهد را کاهش دهد.

تاثیر نوع هواپیما در جت لگ

نوع هواپیما نیز تا حدودی در کاهش اثرات جت لگ تاثیر دارد برای مثال دو ایرباس A350 و A380 با سیستم‌های پیشرفته باعث تنظیم رطوبت هوا شده و شباهت سیستم روشنایی آن‌ها به مراحل نور طبیعی می تواند چرخه ملاتونین در بدن را با ساعات مقصد هماهنگ کند.

-استفاده از پروازهای کانکشن یا اتصالی

پروازهای اتصالی با توقف در یک منطقه زمانی میانی، زمان بیشتری جهت تطابق با شرایط جدید را به بدن می‌دهد و از این لحاظ به کاهش جت لگ کمک می کند. یکی دیگر از مزیت‌های این پروازها ارزان‌تر بودن آن‌ها نسبت به پروازهای مستقیم می‌باشد.